Barns sömn och de nya råden: timmarna, mobilen och kvällarna hemma

Barns sömn har fått egna rekommendationer. I april 2026 presenterade Folkhälsomyndigheten råd för god sömn hos barn och unga mellan 0 och 25 år, som en första delredovisning av ett uppdrag regeringen gav myndigheten i juli 2025. För en förälder är siffrorna den lätta delen. Det svåra är kvällen hemma, när klockan är tio och en trettonåring säger att den inte är trött.

Den här texten går igenom vad råden säger, varför de är svårare att följa för en tonåring än för ett yngre barn, och hur ni kan prata om kvällarna utan att varje läggdags blir en förhandling.

Råden anger timmar per ålder och några vanor runt kvällen

Folkhälsomyndigheten anger spann per åldersgrupp, eftersom sömnbehovet skiljer sig mellan individer:

• 6–12 år: 9–11 timmars sömn per natt.
• 13–17 år: 8–10 timmars sömn per natt.

Runt timmarna finns ett antal vanor som myndigheten lyfter:

• Regelbundna tider för läggning och uppvaknande, utan större avvikelser på helgerna.
• Fysisk aktivitet och tid utomhus under dagen.
• Ingen skärm före läggdags, och mobiler och andra bärbara enheter utanför sovrummet under natten.
• Uppmärksamhet på koffeinhaltiga drycker, alkohol, tobak och nikotin.

Bakgrunden är att många barn och unga sover för lite. I det underlag regeringen lyfte i samband med uppdraget uppgav sex av tio femtonåriga flickor att de har svårt att somna minst en gång i veckan, och ungefär hälften av pojkarna i samma ålder. Sömnbrist hos barn och unga kopplas där till ökad risk för psykisk ohälsa och skolstress. Regeringens pressmeddelande om de nya sömnrekommendationerna samlar bakgrunden.

En tonåring som inte är trött klockan tio ljuger sällan

Det är lätt att läsa rekommendationen om 8–10 timmar och räkna baklänges från väckarklockan. Går skolbussen 07.15 hamnar läggdags runt halv tio eller tio. Många föräldrar till tonåringar vet hur det brukar gå.

Folkhälsomyndigheten skriver själv att många tonåringar har en fördröjd biologisk sömnfas. Kroppen blir trött senare på kvällen än den blev vid tio års ålder, samtidigt som sömnbehovet kan öka under puberteten. En tonåring som ligger vaken till midnatt kan alltså ha gått och lagt sig i tid och ändå inte kunnat somna.

Det förändrar vad en förälder rimligen kan begära. Det en förälder kan påverka är förutsättningarna för sömnen: ljuset, skärmen, tiden för uppvaknande och hur mycket helgerna drar iväg. Ett samtal som börjar där blir lättare för båda, eftersom det inte kräver att tonåringen erkänner att den gjort fel.

Det hjälper också att se rekommendationen som ett spann. Åtta timmar är inom ramen. En tonåring som kommer upp i det de flesta vardagar ligger rätt, även om det sker senare på kvällen än ni hade önskat.

Mobilen utanför sovrummet är den svåraste regeln

Av alla råd är det den som skaver mest hemma. För en fjortonåring är telefonen kontakten med vänner, musiken att somna till och väckarklockan på samma gång. En regel som tar bort allt det på en gång uppfattas lätt som ett straff.

Några sätt att göra den lättare att hålla:

1. Gör regeln till hela familjens. Om de vuxnas telefoner också laddar i hallen blir det en husregel som gäller alla.
2. Lös de praktiska skälen först. En vanlig väckarklocka kostar lite och tar bort argumentet att telefonen behövs till larmet.
3. Bestäm tiden tillsammans. En tid som tonåringen varit med och satt hålls oftare än en som annonseras vid middagen.
4. Börja med vardagarna. Fem kvällar i veckan är en realistisk start, och helgerna kan komma senare.

Ett råd som går att följa fyra kvällar av fem gör mer nytta än ett som bryts varje kväll och blir en ny källa till bråk.

Helgerna sätter rytmen för måndagen

Rådet om regelbundna tider gäller också helgerna, och det är där många familjer tappar rytmen utan att märka det. Den som somnar klockan två natten mot lördag och sover till lunch har svårt att bli trött i tid på söndagskvällen. Måndagsmorgonen blir då tung av skäl som har lite med skolan att göra.

Helgerna behöver ändå inte se ut som vardagar. En timme senare är en annan sak än fyra timmar senare. Hur stor avvikelse som är för stor anger råden inte i minuter. Ett sätt att börja hemma är att hålla uppvaknandet på helgen nära vardagens, även när kvällen blir sen, eftersom morgonen är den del av dygnet ni lättast styr.

En dålig natt säger lite, ett mönster över veckorna säger mer

Alla barn och unga sover dåligt ibland. En spännande dag, ett prov, ett bråk med en kompis. En enstaka natt är sällan något att agera på, och att reagera på varje trött morgon gör lätt sömnen till ett ämne som barnet undviker.

Det som är värt att lägga märke till är när något håller i sig. Några tecken att hålla ögonen på:

• Svårt att vakna de flesta morgnar, inte bara på måndagar.
• Trötthet som syns i humöret på eftermiddagen, eller i att läxor och aktiviteter börjar kännas övermäktiga.
• Att barnet själv säger att det ligger och tänker länge innan det somnar.
• Att helgernas sovmorgnar blir längre för varje vecka.

Ett mönster syns först när man tittar bakåt över flera veckor, och där är minnet en dålig hjälp. Det man minns från förra månaden är oftast de värsta morgnarna, inte de vanliga. Samma sak gäller måendet i stort, som vi skrivit om i texten om barns mående över tid.

Prata om kvällen, inte om klockslaget

Ett samtal om sömn blir lätt ett samtal om regler. Det är förståeligt, men det stänger ofta dörren innan det börjat. Tre saker brukar göra skillnad.

Välj ett annat tillfälle än läggdags. Klockan tio på kvällen är båda trötta, och frågan "varför är du fortfarande vaken?" går inte att svara på utan att försvara sig. En lördagsförmiddag eller en bilresa ger mer utrymme.

Fråga om upplevelsen innan du föreslår något. "Hur är det att somna nu för tiden?" öppnar mer än "du måste lägga dig tidigare". Ett barn som ligger och oroar sig behöver något annat än ett barn som tittar på serier, och skillnaden hörs bara om du frågar. Mer om hur en sådan fråga kan ställas finns i att fråga hur någon mår, utan att det blir ett förhör.

Låt barnet äga en del av lösningen. Ett yngre barn kan välja vilken bok som läses eller vilken lampa som får lysa. En tonåring kan själv föreslå när telefonen ska lämnas i hallen. Det tonåringen berättar om sina kvällar berättar den för att den vill, och det är en anledning att lyssna klart innan ni föreslår något.

När sömnen behöver mer än nya rutiner

Råden om rutiner, ljus och skärmar räcker för många. Ibland gör de inte det. Om sömnproblemen håller i sig trots att ni ändrat vanorna en tid, eller om tröttheten verkar hänga ihop med oro, nedstämdhet eller att barnet drar sig undan, är det rimligt att ta hjälp.

Vägar som finns för de flesta familjer:

• Skolsköterskan i elevhälsan, som träffar elever i hälsosamtal och kan ta upp sömn och levnadsvanor.
• Vårdcentralen, eller 1177 för råd om vart ni ska vända er.
• Ungdomsmottagningen, som tar emot unga från tidiga tonåren, med åldersgränser som varierar mellan regioner.

Beskriv gärna hur det sett ut över en längre tid när ni hör av er: när barnet somnar, hur morgnarna är och vad ni redan har prövat. Det ger den ni pratar med mer att gå på än den senaste natten.

I kväll kan ni börja med en enda sak. Bestäm var telefonerna ska ladda i natt, och lägg de vuxnas där först.